VIỆN PHÁT TRIỂN NGUỒN NHÂN LỰC Y DƯỢC HỌC CỔ TRUYỀN

https://yduochoccotruyen.vn

Chống Lại Trọng Lực: Bí Quyết Giữ Cột Sống Thẳng Và Khỏe Mạnh (Bài 15)

Cột sống con người không chỉ có nhiệm vụ nâng đỡ cơ thể mà còn phải liên tục chống lại trọng lực để duy trì tư thế đúng. Nếu không có sự hỗ trợ của các cơ, chúng ta sẽ cúi gập về phía trước, gù lưng, và gây áp lực lên đĩa đệm.
Chống Lại Trọng Lực: Bí Quyết Giữ Cột Sống Thẳng Và Khỏe Mạnh (Bài 15)
Cột sống con người không chỉ có nhiệm vụ nâng đỡ cơ thể mà còn phải liên tục chống lại trọng lực để duy trì tư thế đúng. Nếu không có sự hỗ trợ của các cơ, chúng ta sẽ cúi gập về phía trước, gù lưng, và gây áp lực lên đĩa đệm.
Bài viết này sẽ phân tích cơ chế hoạt động của cột sống khi chống lại trọng lực, cách duy trì tư thế đúng và các bài tập giúp củng cố hệ cơ để bảo vệ cột sống khỏi tổn thương.

1. TẠI SAO CỘT SỐNG PHẢI CHỐNG LẠI TRỌNG LỰC?

1.1. Cột Sống Là “Bản Lề” Của Cơ Thể

Bản lề thắt lưng (L3, L4, L5, S1) là khu vực chịu áp lực lớn nhất từ trọng lực vì nó phải nâng đỡ phần thân trên.
            •           Nếu cơ thể không chống đỡ tốt, trọng lực sẽ kéo cột sống trượt về phía trước, làm:
            •           Tăng độ cong thắt lưng Gây đau lưng dưới, thoái hóa cột sống.
            •           Đẩy bụng ra phía trước Làm yếu cơ bụng, chèn ép nội tạng.
            •           Gù lưng, rụt cổ Dẫn đến đau vai, đau cổ mãn tính.

💡 Ví dụ thực tế:
            •           Người làm việc văn phòng ngồi lâu với tư thế gù sẽ khiến đĩa đệm bị nén quá mức, dễ gây thoát vị đĩa đệm.
            •           Người cao tuổi bị gù lưng do cơ lưng yếu, khiến bụng xệ xuống và cột sống mất thăng bằng.

2. HỆ CƠ GIÚP CỘT SỐNG CHỐNG LẠI TRỌNG LỰC

2.1. Cơ Trương Lực - Bảo Vệ Cột Sống Một Cách Tự Nhiên

Cơ thể có các nhóm cơ chuyên dụng giúp duy trì tư thế thẳng đứng mà không cần nỗ lực ý thức. Đây là các cơ trương lực, hoạt động liên tục, không cần chủ động điều khiển.
Các nhóm cơ quan trọng gồm:
            •           Cơ lưng sâu (cơ đa khe, cơ bán gai, cơ dài nhất, cơ chậu sườn) Giữ cột sống đứng thẳng, không bị trượt về trước.
            •           Cơ bụng ngang (Transverse Abdominis) Giữ bụng không bị đẩy ra ngoài, bảo vệ đĩa đệm.
            •           Cơ tứ đầu đùi (Quadriceps) Hỗ trợ phần thân dưới khi đứng lâu hoặc vận động.

💡 Ví dụ thực tế:
            •           Một người có cơ bụng yếu thường có bụng phình ra, lưng võng do không đủ lực để giữ cột sống đúng vị trí.

2.2. Sự Cân Bằng Giữa Các Nhóm Cơ

Cột sống hoạt động như một cây sậy linh hoạt, cần có sự cân bằng giữa các nhóm cơ trước - sau để tránh biến dạng.
            •           Nếu cơ lưng quá căng mà cơ bụng yếu, lưng sẽ võng xuống.
            •           Nếu cơ bụng quá chặt mà cơ lưng yếu, lưng sẽ gù lên.
            •           Nếu cơ cổ yếu, đầu sẽ chúi về phía trước, tạo áp lực lên đốt sống cổ.

💡 Ví dụ thực tế:
            •           Người tập gym chỉ tập bụng mà không tập lưng có thể bị gù lưng do mất cân bằng cơ.

3. SAI LẦM KHI CỐ GẮNG ĐỨNG THẲNG

Nhiều người cố gắng giữ tư thế đúng bằng cách gồng cơ lưng hoặc ưỡn ngực, nhưng điều này có thể gây phản tác dụng.
🚫 Sai lầm thường gặp:
            1.         Gồng lưng quá mức Gây căng cơ, đau nhức và nhanh mệt.
            2.         Ưỡn ngực quá nhiều Làm võng lưng thắt lưng, dễ thoái hóa cột sống.
            3.         Cố rướn cổ ra sau Gây căng thẳng vùng cổ, dễ đau đầu.
Giải pháp:
            •           Giữ cột sống thẳng một cách tự nhiên, không gồng quá mức.
            •           Kích hoạt cơ bụng sâu, giúp ổn định tư thế mà không cần dùng lực dư thừa.
            •           Duy trì độ linh hoạt của cột sống để tránh bị cứng đơ.

💡 Ví dụ thực tế:
            •           Người lớn tuổi cố gắng đi thẳng bằng cách ưỡn ngực quá mức có thể gây đau lưng dưới do áp lực lên đĩa đệm.

4. HƯỚNG DẪN TẬP LUYỆN ĐỂ CỦNG CỐ CỘT SỐNG

4.1. Bài Tập Kéo Giãn Để Giảm Áp Lực

Các bài tập kéo giãn giúp giảm áp lực lên cột sống, thư giãn cơ trương lực:
            1.         Kéo giãn cột sống (Childs Pose)
            •           Ngồi xuống, duỗi tay về phía trước, cúi đầu xuống.
            •           Giữ tư thế trong 30 giây.
            2.         Bài tập Mèo - Bò” (Cat-Cow Stretch)
            •           Cong lưng lên, cúi đầu xuống Sau đó võng lưng xuống, ngẩng đầu lên.
            •           Lặp lại 10 lần.

4.2. Bài Tập Củng Cố Cơ Bụng Và Lưng

            1.         Plank (Giữ cơ bụng sâu, bảo vệ cột sống)
            •           Giữ tư thế plank trong 30 giây - 1 phút.
            •           Đảm bảo lưng thẳng, không võng xuống.
            2.         Bird-Dog (Cân bằng cơ lưng - bụng)
            •           Chống tay và gối xuống sàn, đưa tay phải và chân trái ra.
            •           Giữ 5 giây rồi đổi bên.

4.3. Điều Chỉnh Cổ Và Vai Để Giữ Đầu Thẳng

            •           Ngồi thẳng, tưởng tượng có sợi dây kéo đỉnh đầu lên trên.
            •           Xoay cổ nhẹ nhàng mỗi giờ, tránh cứng cổ.
            •           Mở rộng vai để tránh gù lưng.

💡 Ví dụ thực tế:
            •           Một người lái xe đường dài có thể thực hiện xoay cổ nhẹ mỗi giờ để giảm căng cơ.

5. KẾT LUẬN: GIỬ CỘT SỐNG THẲNG MỘT CÁCH TỰ NHIÊN

Cơ thể con người không được thiết kế để chỉ đứng yên hoặc gồng quá mức, mà cần có sự linh hoạt và cân bằng để duy trì tư thế tốt.
Những điều quan trọng cần nhớ:

Cột sống luôn phải chống lại trọng lực, nên cần có hệ cơ khỏe để hỗ trợ.
Duy trì sự cân bằng giữa cơ bụng và cơ lưng, tránh tập luyện lệch cơ.
Tránh cố gắng đứng thẳng bằng cách ưỡn ngực hoặc gồng lưng quá mức.
Tập luyện đúng cách với bài tập kéo giãn và tăng cường cơ bắp giúp bảo vệ cột sống.

📌 Bằng cách áp dụng những nguyên tắc này, bạn có thể giảm đau lưng, cải thiện tư thế và duy trì một cột sống khỏe mạnh suốt đời!

Nhà Cảm xạ học Dr. Dư Quang Châu
GS.TS - Y Dược Học Cổ truyền

 
Bạn đã không sử dụng Site, Bấm vào đây để duy trì trạng thái đăng nhập. Thời gian chờ: 60 giây
Zalo